Faktory ovlivňující spánek

Strava: Kofein a těžká jídla před spaním

Strava významně ovlivňuje kvalitu našeho spánku. Kofein, obsažený v kávě, čaji či energetických nápojích, stimuluje nervový systém a může narušit spánkový cyklus až 6 hodin po konzumaci. 

Rozhodně si nedávejte před spaním těžká jídla, jako vyprážané pokrmy či pikantní curry. Zatěžují zažívací systém a mohou způsobit pálení žáhy, což vám určitě neuľahčí zaspávání. 

Studie ukazují, že konzumace těchto jídel před spaním prodlužuje čas potřebný na usnutí a zhoršuje kvalitu REM fáze spánku. Místo toho sáhněte raději po lehkých alternativách jako banán bohatý na melatonin, mandlové mléko obsahující tryptofan, nebo bylinný čaj z valeriány či heřmánku, které vás příjemně uvolní. 

Vhodné jsou také ořechy a semínka, případně krůtí maso. Konzumace přiměřeného množství bílkovin před spaním je spojena s vyšší kvalitou spánku.

Prostředí: Světlo, hluk a teplota v místnosti

Světlo, hluk a teplota v místnosti mají významný vliv na kvalitu spánku. Světlo přirozeně reguluje náš cirkadiánní rytmus, proto byste měli spát v tmavé místnosti. Aby jste utlumili světlo z ulice, zastrčte si žaluzie a případně používejte také tmavé závěsy. Řešením jsou i oční masky. 

Zabijákem melatoninu, látky zodpovědné za spánek, je modré světlo z elektronických zařízení.  Ideální je alespoň 2 hodiny před spaním odložit smartphone, tablet či notebook. Pokud to není možné, kupte si speciální brýle na blokování modrého světla nebo si nainstalujte aplikaci filtrující modré světlo.  Vhodnou aktivitou před spaním je čtení knih. Vyhněte se však příliš silnému světlu. 

Hluk nebo rušivé zvuky také ovlivňují náš spánek. Nádhle zvuky mohou narušit spánkové cykly a konstantní hluk může ztížit usínání. Pokud patříte k těm, kteří potřebují úplné ticho, používejte špunty do uší nebo si nainstalujte zvukotěsná okna. 

Užitečným nástrojem pro zlepšení kvality spánku může být bílý šum. Někteří lidé ho považují za uklidňující. Přírodní zdroje bílého šumu jsou zvuky deště, vodopádu nebo šum větru v listech. Na platformě youtube najdete řadu audio-nahrávek těchto zvuků, které vám zpříjemní usínání.   

Optimální teplota pro spánek je obvykle mezi 15-19°C. Toto teplotní rozmezí pomáhá tělu udržet přirozenou teplotu, která klesá během noci a podporuje hlubší a klidnější spánek. Určitě to sami poznáte, když se vám nedaří usnout během sparných letních nocí. 

Z těchto důvodů je důležité si před spaním pořádně vyvětrat, případně nastavit klimatizaci či vytápění na optimální teplotu. 

Životní styl: Stres, fyzická aktivita a denní režim

V neposlední řadě jsou důležitými faktory, které ovlivňují náš spánek stres, fyzická aktivita a naše denní rutina. Chronický stres zvyšuje hladinu kortizolu, což zhoršuje kvalitu spánku a zvyšuje riziko nespavosti. 

Naopak, pravidelná fyzická aktivita zlepšuje spánek – studie ukazují, že lidé, kteří cvičí alespoň 150 minut týdně, spí lépe a cítí se vitalističtější. Denní režim, včetně pravidelného času vstávání a usínání, podporuje cirkadiánní rytmus. Výzkum naznačuje, že dodržování pravidelného spánkového režimu může zlepšit kvalitu spánku až o 30%. 

Výživové doplňky na zlepšení spánku

Melatonin: Hormon regulující spánek

Melatonin je hormon, který reguluje spánkový cyklus. Jeho hladina stoupá večer a klesá ráno, čím podporuje usínání a probouzení. Melatoninové doplňky mohou zkrátit čas potřebný na usnutí o 7 až 12 minut a zlepšit celkovou kvalitu spánku, zejména u lidí s poruchami cirkadiánního rytmu.

Magnézium: Pomáhá uvolnit svaly a snížit stres

Magnézium je důležitý minerál, který podporuje svalovou relaxaci a snižuje stres. Výzkumy dokazují, že užívání magnéziových doplňků může zlepšit kvalitu spánku, zejména u starších lidí. Studie z roku 2012 zjistila, že denní příjem 500 mg hořčíku po dobu osmi týdnů vedl k významnému zlepšení kvality spánku u seniorů. 

Valeriána: Přírodní doplněk na zlepšení spánku

Valeriána lékařská je bylina používaná na zlepšení spánku a snížení úzkosti. Po analýze 60 výzkumných studií publikovaných v průběhu téměř 40 let dospěli vědci k závěru, že kořen valeriány může zlepšit spánek a snížit úzkost. Bylo zjištěno, že doplňky s kořenem valeriány pomáhají lidem rychleji usnout, zlepšují kvalitu jejich spánku a prodlužují čas strávený v hlubokém spánkovém stádiu.

6 tipů na dobrý spánek

1. Najděte si čas na relax

Před spaním se „přepněte“ do relaxačního módu: dejte si teplou koupel, čtěte knihu nebo poslouchejte uklidňující hudbu. Pokud vás trápí, co všechno musíte zítra stihnout: napište si seznam úloh před spaním a osvoboďte svou mysl od starostí o všechny věci, které musíte zítra udělat.

2. Dostaňte se do rutiny

Rutina pomáhá malým dětem usnout v určitém čase. Stejně to funguje i u nás dospělých. Naprogramujte své tělo tak, aby přirozeně usínalo a probouzelo se v stejném čase. Bez počáteční disciplíny to nezvládnete, ale časem půjdete na autopilota. 

3. Vyhýbejte se technologiím

Zakázání si v ložnici svého smartphonu, počítače a televize a nepatřte se na ně min. 1 hodinu před spaním. Modré světlo, které z těchto zařízení vyzařuje, potlačuje spánkový hormon melatonin.

4. Neponechávejte se

Když ležíte v posteli, nejezte každých deset minut na mobil, protože chcete dříve usnout. Raději klidně ležte a myslete na něco příjemného. Pokud nemůžete přestat kontrolovat čas, dejte mobil někam dál od postele, aby nebylo tak snadné sledovat plynoucí čas.

5. Žádný alkohol

To, že je dobré si dát před spaním sklenku vína nebo piva, je mýtus. Studie publikovaná v časopise Alcoholism: Clinical & Experimental Research zjistila, že konzumace alkoholu před spaním vede k méně kvalitnímu spánku a častějšímu probouzení během noci.

6. Záleží i na kvalitě, nejen na kvantitě

Máme tendenci soustředit se na to, jak dlouho spíme, ale kvalita spánku je stejně důležitá. Procházíme pěti fázemi spánku, které zažíváme v cyklu, přibližně pětkrát za noc. Noční vstávání, například na záchod, může přerušit cyklus a nemusíte se dostat do pozdějších stádií. Snažte se proto omezit příjem tekutin alespoň 1-2 hodiny před spaním.